在网络上经常看到诸如“控制不了体重，就控制不了人生”的帖子，更有甚者讽刺女性体重三位数就没有未来。暂且不去评论上述言论孰是孰非，但是对于相当一部分人而言，减肥是艰难的，甚至是痛苦的。很多人尝试了节食、运动、吃各种增强饱腹感的保健食品等减肥方法，但为什么总是以失败告终呢？

减肥失败有定义

要想知道什么是减肥失败，首先要明确减肥成功的标准。根据文献报道，减掉体重的5%或更多并保持一年以上就是减肥成功。相反，如果不能减掉5%或无法保持1年以上，均视为减肥失败。还有一部分人体重在正常范围内，甚至偏轻，但是为了追求骨感，或者视觉效果更好而减肥，往往非常困难。因为，你的身体会告诉你，你目前的体重已经是健康体重了。这类人不应该再减重了。

人体内有杆体重平衡秤

身体对体内脂肪和体重的下降非常敏感。一旦发现两者明显下降，马上刺激饥饿感和食欲来提醒人体多摄入食物以维持原来的体重。Mrosovsky和Powley于1977年提出调定点理论，即机体对长时间维持的体重或者体质水平会产生记忆。这就好比设定了一个闹钟或者一个警戒点，一旦体重或体内脂肪含量低于原来的水平，机体的闹钟就会报警，刺激饥饿与食欲的激素会马上升高，以提醒身体多摄入食物来帮助体重或体脂保持原来的水平。减肥的关键是要与机体的适应性和惯性进行战斗。从进化论来理解，这是机体的一种自我保护的能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常常是一个危险的信号，可能会对饥饿、生存甚至繁殖能力造成威胁。因此，机体通过维持惯性体重和脂肪含量的保守方式来降低死亡的风险，而这种能力在今天却成了减肥的最大障碍。

热量的摄入与消耗都要量化

1.记录饮食管理总能量 饮食习惯是导致体重居高不下的原因之一。比如经常喝可乐、咖啡、橙汁等高热量的饮料会让人不知不觉地摄入惊人的热量。再比如轻松吃下一条巧克力，几百卡热量也随之下肚。使用计量餐具或者手机的各种App，虽然未必做到特别精准，但是可以通过视觉冲击和适应让需要减重的人了解想象中的与现实中的食物热量。

2.用计步器等来计算运动 要控制体重，就要保持能量收支平衡。而要维持减肥后的体重，运动更重要。美国伊利诺伊大学朱为模教授认为，如果你减掉原来体重的10%，你需要摄入比减肥前少22%的能量才能维持减肥后的体重，光靠控制饮食是不容易坚持的，因为饥饿感是让人很痛苦的。所以，限制饮食的同时进行运动尤为重要。对于普通人来说，每天的基本运动量是步行6000~10000步，相当于中等速度步行40分钟到1小时。如果有减肥需求的话，需要在此基础上加量或者增加提高心率和消耗热卡的有氧运动。运动所消耗的热量由很多因素决定，比如运动时间和运动的强度，举重、跑步、散步、做健美操等都能消耗更多的热量。最好能通过写运动日志或者手机App记录等方式计算每日的运动耗能。

3.持之以恒阶梯控制 体重的增加是日积月累造成的，而减肥也同样需要时间，不要急于求成，要给自己制订一个升阶梯的计划，这样每前进一小步就会带来更多的自信和动力。制定目标前，先明确与预定标准体重的差距，按照每周减1~2斤的目标计算需要花费的总时间，设定阶段目标。减肥一般来说开始阶段最顺利，但当你减掉体重的5%~10%时，就会进入一个体重不下降的平台期。此时，可能是保持体重最好的时期。如果已经达到目标体重，建议维持体重即可；如果还有差距也不要着急，持续维持一段时间，等机体重新设定调定点以后就会出现继续下降的趋势。

作者：总医院营养学博士 林 宁

来源：健康报